週末とちがって体も気持ちも重たくて、仕事に行くのがしんどいよね。
このままだと毎週おなじことの繰り返しかもしれません。
そこで、今回は月曜日のだるさ解消のヒントになる生活習慣について紹介します！
この記事で分かること！
- だるさの原因
- 朝を楽にするコツ
- 習慣の変え方
月曜日がだるい原因とは？
月曜日の朝がとくにだるく感じるのには理由があります。
週末と平日で生活リズムが変わると、体と心に負担がかかります。
この3つの原因を知ることで、だるさを減らす対策が見えてきます。
まずは、だるさの原因を一つずつ見ていきましょう。
睡眠リズムの乱れ
月曜日のだるさは、週末の睡眠リズムの乱れが原因です。
週末に夜ふかしすると、体内時計がずれてしまいます。
体内時計がくるうと、月曜の朝に自然に起きるのが難しくなります。
- 週末に昼まで寝てしまう
- 夜中までスマホを見る
- 日曜の夜に寝つけない
- 朝起きても頭がぼーっとする
たとえば、金曜と土曜に夜中まで映画を見てしまうことがあります。
日曜の朝はゆっくり起きて、朝ごはんも食べずに1日がスタート。
その夜、いざ寝ようとしても目がさえてなかなか寝つけません。
結果、月曜の朝は眠気とだるさで体が動かないという悪循環に。
週末と平日の差をなくすことで、月曜の朝はもっと楽になります。
生活のリズムは毎日そろえることが大事です。
心のストレスの影響
ストレスが月曜のだるさを大きくしています。
「また仕事が始まる」という気持ちが、体にも影響します。
ストレスは自律神経をみだし、だるさを感じやすくします。
- 仕事への不安やプレッシャー
- 人間関係のストレス
- 気持ちの切りかえがむずかしい
- 月曜日だけ朝から憂うつになる
たとえば、上司からのメールが日曜の夜に届くとします。
「明日どう返そう…」と考えるだけで気が重くなります。
そのまま眠れなくなり、月曜の朝は体がどっと重たくなる。
ストレスを感じると、体も心もやる気をなくしてしまいます。
小さなストレスの積みかさねが、だるさにつながります。
気持ちの切りかえができる工夫が必要です。
生活習慣のくせ
毎日の小さな習慣が、だるさの原因になっています。
知らないうちに、体に負担をかけていることがあります。
とくに朝と夜の過ごし方がポイントです。
- 夜遅くまでスマホを見てしまう
- 朝ごはんを食べない
- 朝はぎりぎりまで寝ている
- 運動する習慣がない
たとえば、毎晩ベッドの中で1時間以上スマホを見ている方。
ブルーライトが脳を刺激し、眠りが浅くなります。
朝スッキリ起きられず、頭も体も重くなってしまいます。
また、朝ごはんを抜くとエネルギー不足でだるさが続きます。
こうした習慣の積み重ねが、月曜の不調を引き起こします。
だるさをなくすには、日々の習慣を見直すことが近道です。
月曜日のだるさを解消するコツ3つ
月曜の朝を軽くするには、意識的な行動が大切です。
小さな工夫でも、習慣にすれば体も心も変わってきます。
それぞれ、忙しい朝でも実践できる簡単な工夫です。
できそうなことから、ひとつずつ始めてみましょう。
朝の光をあびる
朝に光をあびると、体内時計がリセットされます。
太陽の光を浴びることで、脳が目覚めやすくなります。
体も自然と活動モードに切りかわるからです。
- 目覚まし後にカーテンを開ける
- ベランダや玄関で外の空気を吸う
- 窓ぎわでストレッチをする
- 通勤・通学のときはサングラスを外す
たとえば、朝起きてすぐにカーテンを開けてみましょう。
やわらかい朝日が目に入ると、眠気がスッとやわらぎます。
さらに、外に出て深呼吸をすると頭がすっきりします。
朝の光を毎日あびることで、睡眠の質も上がります。
自然の力で体を整える方法としておすすめです。
光は一番シンプルで、効果的なだるさ対策です。
かるい運動をする
朝にかるく体を動かすと、だるさが消えていきます。
血のめぐりがよくなり、頭もシャキッとします。
運動で交感神経が働き、体が目覚めるからです。
- その場で30秒ジャンプ
- ラジオ体操を1セット
- 階段を使ってみる
- つま先立ちで歯みがき
たとえば、朝ごはん前にラジオ体操を1回やってみます。
たった3分ですが、全身がポカポカしてきます。
その後の通勤も、体が軽く感じられます。
室内でできるストレッチも、朝活にピッタリです。
運動習慣は、だるさを根本から変えてくれます。
朝の5分が、1日の気分を左右します。
すきな予定をつくる
月曜の朝に楽しみを用意すると、気分がぐっと上がります。
心のモチベーションが、だるさを薄めてくれます。
「今日これがあるから、頑張れる」と思えるのが効果的です。
- 朝ごはんに好きなパンを食べる
- 昼にカフェランチの予定を入れる
- 帰宅後にドラマを見ると決める
- 1日1つ、ごほうびを決める
たとえば、月曜の朝はコンビニの新作パンを買うと決めます。
そのために少し早起きして、楽しみに向かいます。
職場に着いた時点で、すでに気分は前向きに。
夜には好きなアニメの放送がある日と決めておくのも効果的。
楽しみの力は、だるさを和らげるエネルギーになります。
1週間のスタートに、心のエンジンをつけましょう。
月曜日を楽にする生活習慣5選
月曜日の朝を楽にするには、普段の習慣を少し変えることが大切です。
とくに「土日と平日の差」を小さくすることがポイントです。
どれも難しいことではありません。
できることから、ひとつずつ取り入れてみましょう。
毎日おなじ時間にねる
毎日の就寝時間をそろえると、体が朝に強くなります。
決まった時間に寝ると、体内時計が安定するからです。
週末も同じリズムで過ごすことが大切です。
- 平日と同じ時間に布団に入る
- 目覚ましも同じ時間にセット
- 起きる時間もなるべくずらさない
- 昼寝は30分以内にする
たとえば、金曜の夜もいつも通り23時に寝てみましょう。
土曜の朝は自然に目が覚め、体も軽く感じます。
日曜もそのまま早めに寝ることで、月曜の朝がラクになります。
睡眠リズムが整うと、朝にだるさを感じにくくなります。
まずは「寝る時間を決める」ことから始めましょう。
朝ごはんをとる
朝ごはんを食べると、体と脳にエネルギーが届きます。
とくに、月曜日の朝は栄養をとることが大事です。
朝ごはんで代謝があがり、眠気もやわらぎます。
- ごはん＋みそしるが基本
- たまご料理でタンパク質を補給
- バナナやヨーグルトもおすすめ
- 朝に白湯を飲むのも効果的
たとえば、いつも朝はパンだけの方も多いでしょう。
そこにゆでたまごやみそしるを加えるだけでも変わります。
体が内側から温まり、元気が出てきます。
忙しい朝こそ、食べる内容に気をつけたいですね。
朝ごはんが、1日の土台をつくってくれます。
日中に体を動かす
日中に体を動かすと、夜ぐっすり眠れます。
活動量が増えると、自然と朝も起きやすくなります。
特に平日の運動不足が、週明けのだるさにつながります。
- 通勤は1駅ぶん歩く
- 昼休みに外を散歩する
- 階段を使う
- ストレッチを取り入れる
たとえば、昼休みにビルのまわりを10分だけ歩く。
たったそれだけでも、血流がよくなりリフレッシュできます。
体のめぐりがよくなると、夜も自然に眠くなります。
結果、翌朝の目覚めがラクになります。
日中に体を動かすと、1日がスムーズにつながります。
スマホを長く見ない
スマホを長時間見ると、体も心もつかれます。
とくに夜のスマホは、だるさの原因になります。
ブルーライトが脳を刺激して、睡眠の質が下がるからです。
- 寝る1時間前にスマホをやめる
- 通知はOFFにしておく
- アプリを制限する機能を使う
- 読書や音楽に切りかえる
たとえば、寝る前にSNSをだらだら見ると、気づけば深夜に。
そのまま寝つきが悪くなり、翌朝がしんどくなります。
スマホのかわりに、ゆっくり音楽を流すだけでも効果があります。
目と頭を休めることで、自然な眠りに入れます。
夜のスマホ時間を見直すと、朝が変わります。
夜はおちついてすごす
夜に心と体をしずめると、質のいい睡眠がとれます。
寝る前にリラックスすることで、自律神経が整います。
リラックスすると、眠りも深くなり朝がすっきりします。
- ぬるめのお風呂に入る
- 間接照明を使う
- ハーブティーを飲む
- ゆっくりストレッチする
たとえば、寝る前に40度のお風呂に10分だけ入ります。
体がじんわり温まり、心もほぐれます。
その後、やさしい照明で好きな音楽をかけて過ごすだけでOK。
眠りに入るスイッチが入り、だるさが和らぎます。
夜の時間が整えば、月曜の朝も緩やかになります。
月曜日の朝を快適にする前日夜の行動
日曜日の夜をどう過ごすかで、月曜の朝の気分は大きく変わります。
「だるい月曜日」を「軽い月曜日」に変えるために、前日から準備しましょう。
ちょっとしたことで、気持ちにも体にも余裕がうまれます。
月曜日の朝がしんどい人ほど、夜の過ごし方を見直してみましょう。
日曜の夜ふかしをひかえる
日曜の夜は早めに寝ることで、月曜の朝がすっきりします。
ついつい夜ふかししたくなる日ですが、ここが勝負どころです。
日曜の夜は「平日と同じように過ごす」のが理想です。
- 夜のスマホは1時間前に切る
- お風呂は23時までに入る
- 30分早めに布団に入る
- 静かな音楽を聞く
たとえば、日曜の夜はどうしてもテレビや動画を見たくなりますよね。
でも、それが習慣になると体内時計がずれてしまいます。
早めに電気を暗くして、寝るモードに入るだけでも効果があります。
「月曜の朝の自分のために」と思って、少しだけ早く休んでみましょう。
ほんの30分でも、翌朝の感覚が変わります。
月曜のしたくを前日にすます
朝にバタバタすると、だるさが増してしまいます。
夜のうちに準備しておくと、朝にゆとりが生まれます。
「朝のやること」を減らすのがポイントです。
- 服を用意しておく
- かばんの中を整理する
- 朝食の準備をしておく
- 必要な資料をそろえておく
たとえば、月曜の朝に「着る服どうしよう」と悩んでしまうこと、ありますよね。
前日の夜に準備しておけば、5分の時短になります。
朝食も、冷蔵庫に材料をそろえておくだけで気持ちが楽です。
朝の「やらなきゃ」を減らすことで、だるさも減らせます。
朝はできるだけスムーズにスタートできるようにしましょう。
やることをメモに書く
月曜の朝に「何をすればいいか」をメモにしておくと安心です。
頭の中だけで考えていると、不安やストレスにつながります。
前日の夜に書き出しておくと、心が落ちつきます。
- やることを3つにしぼる
- 朝イチの行動を決める
- カレンダーと予定を確認
- 目につく場所にメモを置く
たとえば、日曜の夜に「明日は〇〇さんにメール」「会議の資料チェック」と書いておきます。
そうすると、朝の「何すればいいんだっけ？」がなくなります。
やることがはっきりしていると、朝の行動がスムーズです。
「メモを書くだけ」で、月曜の不安がやわらぎます。
心が整うと、体も自然と動きやすくなります。
まとめ 月曜日のだるさは生活習慣で変えられる！
今回は、月曜日のだるさ解消のための行動と習慣について紹介しました。
この記事のポイント！
- 心と体の乱れが原因
- 朝と夜の工夫がポイント
- だるさは変えられる
だるさの正体は、土日とのギャップやストレスの影響でした。
でも、朝にちょっと光をあびたり、夜にスマホを見すぎないだけで、気持ちが楽になりました。
すぐに全部やらなくても、少しずつでいいんだと思える内容でした。
あなたの月曜日が、少しでも明るく気楽になるように、できることからはじめてください。