月曜日のだるさを解消！朝が楽になる生活習慣

ラボ太

月曜日 だるいって毎週おもう。

ラボ子

毎回起きるのがつらいんだよね。

【先に結論】「月曜日のだるさ」が仕事原因なら、まずは安全に抜ける全体設計（必勝退職コンボ）を確認

週末とちがって体も気持ちも重たくて、仕事に行くのがしんどいよね。

このままだと毎週おなじことの繰り返しかもしれません。

そこで、今回は月曜日 だるい 解消の即効ワザと、前日夜の整え方をまとめました。

月曜日がだるい原因とは？【体内時計/ストレス/習慣】

月曜日の朝がとくにだるく感じるのには理由があります。

週末と平日で生活リズムが変わると、体と心に負担がかかります。

• 睡眠リズムの乱れ
• 心のストレスの影響
• 生活習慣のくせ

この3つの原因を知ることで、だるさを減らす対策が見えてきます。まずは、だるさの原因を一つずつ見ていきましょう。

睡眠リズムの乱れ

月曜日のだるさは、週末の睡眠リズムの乱れが原因です。週末に夜ふかしすると、体内時計がずれてしまいます。体内時計がくるうと、月曜の朝に自然に起きるのが難しくなります。

たとえば、金曜と土曜に夜中まで映画を見てしまうことがあります。日曜の朝はゆっくり起きて、朝ごはんも食べずに1日がスタート。その夜、いざ寝ようとしても目がさえてなかなか寝つけません。結果、月曜の朝は眠気とだるさで体が動かないという悪循環に。

週末と平日の差をなくすことで、月曜の朝はもっと楽になります。生活のリズムは毎日そろえることが大事です。

ラボ太

「日曜の夜、なかなか眠れない」がだるさのもと

心のストレスの影響

ストレスが月曜のだるさを大きくしています。「また仕事が始まる」という気持ちが、体にも影響します。ストレスは自律神経をみだし、だるさを感じやすくします。

たとえば、上司からのメールが日曜の夜に届くとします。「明日どう返そう…」と考えるだけで気が重くなります。そのまま眠れなくなり、月曜の朝は体がどっと重たくなる。小さなストレスの積みかさねが、だるさにつながります。気持ちの切りかえができる工夫が必要です。

ラボ太

「気が重い…」が月曜日の体を余計に重くする

生活習慣のくせ

毎日の小さな習慣が、だるさの原因になっています。知らないうちに、体に負担をかけていることがあります。とくに朝と夜の過ごし方がポイントです。

たとえば、毎晩ベッドの中で1時間以上スマホを見ている方。ブルーライトが脳を刺激し、眠りが浅くなります。朝スッキリ起きられず、頭も体も重くなってしまいます。また、朝ごはんを抜くとエネルギー不足でだるさが続きます。

こうした習慣の積み重ねが、月曜の不調を引き起こします。だるさをなくすには、日々の習慣を見直すことが近道です。

ラボ太

「なんとなく」の習慣がだるさの正体

月曜日 だるい 解消：即効で効くコツ3つ

月曜の朝を軽くするには、意識的な行動が大切です。小さな工夫でも、習慣にすれば体も心も変わってきます。

• 朝の光をあびる
• かるい運動をする
• すきな予定をつくる

それぞれ、忙しい朝でも実践できる簡単な工夫です。できそうなことから、ひとつずつ始めてみましょう。

朝の光：体内時計をリセットしてだるさを解消

朝に光をあびると、体内時計がリセットされます。太陽の光を浴びることで、脳が目覚めやすくなります。体も自然と活動モードに切りかわるからです。

たとえば、朝起きてすぐにカーテンを開けてみましょう。やわらかい朝日が目に入ると、眠気がスッとやわらぎます。さらに、外に出て深呼吸をすると頭がすっきりします。朝の光を毎日あびることで、睡眠の質も上がります。自然の力で体を整える方法としておすすめです。

ラボ太

朝の太陽は、だるさを吹きとばす

3分の軽運動：交感神経を起こして頭をシャキッと

朝にかるく体を動かすと、だるさが消えていきます。血のめぐりがよくなり、頭もシャキッとします。運動で交感神経が働き、体が目覚めるからです。

たとえば、朝ごはん前にラジオ体操を1回やってみます。たった3分ですが、全身がポカポカしてきます。その後の通勤も、体が軽く感じられます。室内でできるストレッチも、朝活にピッタリです。

ラボ太

動けば、だるさは後ろに下がる

小さな楽しみを仕込む：心理ブロックを弱める

月曜の朝に楽しみを用意すると、気分がぐっと上がります。心のモチベーションが、だるさを薄めてくれます。「今日これがあるから、頑張れる」と思えるのが効果的です。

たとえば、月曜の朝はコンビニの新作パンを買うと決めます。そのために少し早起きして、楽しみに向かいます。職場に着いた時点で、すでに気分は前向きに。夜には好きなアニメの放送がある日と決めておくのも効果的。

ラボ太

ちょっとした楽しみが、だるさを忘れさせる

【中盤まとめ】習慣を変えても「職場起因のだるさ」が抜けないなら、必勝退職コンボで安全に状況整理→最短ルートを確認

月曜日を楽にする生活習慣5選（週末とのギャップを埋める）

月曜日の朝を楽にするには、普段の習慣を少し変えることが大切です。とくに「土日と平日の差」を小さくすることがポイントです。

• 毎日おなじ時間にねる
• 朝ごはんをとる
• 日中に体を動かす
• スマホを長く見ない
• 夜はおちついてすごす

毎日おなじ時間にねる

毎日の就寝時間をそろえると、体が朝に強くなります。決まった時間に寝ると、体内時計が安定するからです。週末も同じリズムで過ごすことが大切です。

たとえば、金曜の夜もいつも通り23時に寝てみましょう。土曜の朝は自然に目が覚め、体も軽く感じます。日曜もそのまま早めに寝ることで、月曜の朝がラクになります。

ラボ太

寝る時間が決まると、朝が軽くなる

朝ごはんをとる

朝ごはんを食べると、体と脳にエネルギーが届きます。とくに、月曜日の朝は栄養をとることが大事です。朝ごはんで代謝があがり、眠気もやわらぎます。

たとえば、いつも朝はパンだけの方も多いでしょう。そこにゆでたまごやみそしるを加えるだけでも変わります。忙しい朝こそ、食べる内容に気をつけたいですね。

ラボ太

朝ごはんは、元気のスイッチ

日中に体を動かす

日中に体を動かすと、夜ぐっすり眠れます。活動量が増えると、自然と朝も起きやすくなります。特に平日の運動不足が、週明けのだるさにつながります。

たとえば、昼休みにビルのまわりを10分だけ歩く。たったそれだけでも、血流がよくなりリフレッシュできます。体のめぐりがよくなると、夜も自然に眠くなります。

ラボ太

動くことが、朝の準備になる

スマホを長く見ない

スマホを長時間見ると、体も心もつかれます。とくに夜のスマホは、だるさの原因になります。ブルーライトが脳を刺激して、睡眠の質が下がるからです。

たとえば、寝る前にSNSをだらだら見ると、気づけば深夜に。スマホのかわりに、ゆっくり音楽を流すだけでも効果があります。目と頭を休めることで、自然な眠りに入れます。

ラボ太

スマホの光より、眠りの深さを選ぼう

夜はおちついてすごす

夜に心と体をしずめると、質のいい睡眠がとれます。寝る前にリラックスすることで、自律神経が整います。リラックスすると、眠りも深くなり朝がすっきりします。

たとえば、寝る前に40度のお風呂に10分だけ入ります。体がじんわり温まり、心もほぐれます。その後、やさしい照明で好きな音楽をかけて過ごすだけでOK。

ラボ太

ゆっくりした夜が、軽い朝をつくる

日曜夜の3ステップで月曜日の朝を軽くする

日曜日の夜をどう過ごすかで、月曜の朝の気分は大きく変わります。「だるい月曜日」を「軽い月曜日」に変えるために、前日から準備しましょう。

• 日曜の夜ふかしをひかえる
• 月曜のしたくを前日にすます
• やることをメモに書く

日曜の夜ふかしをひかえる

日曜の夜は早めに寝ることで、月曜の朝がすっきりします。ついつい夜ふかししたくなる日ですが、ここが勝負どころです。日曜の夜は「平日と同じように過ごす」のが理想です。

たとえば、日曜の夜はどうしてもテレビや動画を見たくなりますよね。でも、それが習慣になると体内時計がずれてしまいます。早めに電気を暗くして、寝るモードに入るだけでも効果があります。「月曜の朝の自分のために」と思って、少しだけ早く休んでみましょう。

ラボ太

日曜の夜こそ、早く寝る価値がある

月曜のしたくを前日にすます

朝にバタバタすると、だるさが増してしまいます。夜のうちに準備しておくと、朝にゆとりが生まれます。「朝のやること」を減らすのがポイントです。

たとえば、月曜の朝に「着る服どうしよう」と悩んでしまうこと、ありますよね。前日の夜に準備しておけば、5分の時短になります。朝食も、冷蔵庫に材料をそろえておくだけで気持ちが楽です。朝はできるだけスムーズにスタートできるようにしましょう。

ラボ太

夜のひと手間が、朝のゆとりを生む

やることをメモに書く

月曜の朝に「何をすればいいか」をメモにしておくと安心です。頭の中だけで考えていると、不安やストレスにつながります。前日の夜に書き出しておくと、心が落ちつきます。

たとえば、日曜の夜に「明日は〇〇さんにメール」「会議の資料チェック」と書いておきます。そうすると、朝の「何すればいいんだっけ？」がなくなります。やることがはっきりしていると、朝の行動がスムーズです。「メモを書くだけ」で、月曜の不安がやわらぎます。

ラボ太

予定を書くだけで、朝の自分が助かる

よくある質問

月曜日がだるいのは病気ですか？

Q.

月曜日がだるいのは病気ですか？

A.

多くは体内時計のズレやストレス・生活習慣が原因です。睡眠・光・軽運動・前夜準備で改善するケースが大半です。

仕事が原因かも…何から変えれば良い？

Q.

仕事が原因かも…何から変えれば良い？

A.

まずは業務棚卸しとストレス源の可視化、就業規則の確認、最小限の業務配分交渉から。難しい場合は安全に抜ける選択肢の検討も。

どうしても無理なときは？

Q.

どうしても無理なときは？

A.

心身を守るのが最優先。安全に抜ける全体設計を確認できる「必勝退職コンボ」を参考に、最短ルートを検討してください。

まとめ：月曜日 だるい 解消は「朝3分＋前夜3ステップ」で

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